Genetik faktörler yaşlanma sürecimizi yaklaşık %25 ila %30 oranında etkileyebilir. Geri kalan kısım ise tamamen kontrolümüz altındaki faktörlerden etkilenir: ne yediğimiz, nasıl hareket ettiğimiz ve stresi, başkalarını ve kendimizi nasıl yönettiğimiz.
Yiyecekler sadece enerji kaynağı olmaktan öte, sizi sağlıklı yapan genleri aktive eden ve sizi hasta eden genleri devre dışı bırakan besinler içeriyor.
Genler Kaderiniz Değil: Uzun Ömür İçin Epigenetiğinizi Nasıl Değiştirebilirsiniz?
Genlerinizin sağlıklı kalması, yaşlanma sürecinizi etkileyebilir.
Genetik kaderimizin DNA'mızda yazılı olduğu bize söylendi. Ancak araştırmalar bu kaderci görüşü yavaş yavaş ortadan kaldırıyor.
Genetik faktörler yaşlanma sürecimizi yaklaşık %25 ila %30 oranında etkileyebilir. Geri kalan kısım ise tamamen kontrolümüz altındaki faktörlerden etkilenir: ne yediğimiz, nasıl hareket ettiğimiz ve stresi, başkalarını ve kendimizi nasıl yönettiğimiz.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
ARONICA, epigenetiği anlamak için DNA'yı her hücrede bulunan değişmez bir biyolojik yapı olan bilgisayar donanımı, epigenetiği ise hücrelere hangi programların ne zaman çalıştırılacağını söyleyen yazılım olarak görmemiz gerektiğini öne sürdü.
"Epi" öneki "üstünde" anlamına gelir ve genlerinizin üzerinde bulunan, altta yatan kodu değiştirmeden onları açıp kapatan moleküler anahtarlara atıfta bulunur.
Coronavirus Günlüğü
"İşin güzel yanı şu: Bu yazılımı bugünden itibaren yeniden yazabilirsiniz," dedi ARONICA.
İlk adım mı? Yemek.
'Yiyecek Her Şeyin Temelidir'..
ARONICA İtalya'da büyüdü ve annesi ona "mutfakta ve yemek masasında yaşlanmazsın" diye öğretti.
Yaklaşımına "epi-beslenme" adını veriyor; bu, epigenetiğinizi doğrudan etkileyen belirli gıdalara odaklanan bir beslenme şekli.
Bu yiyecekler sadece enerji kaynağı olmaktan öte, sizi sağlıklı yapan genleri aktive eden ve sizi hasta eden genleri devre dışı bırakan besinler içeriyor, diye belirtti.
Başlıca oyuncular, vücudunuzun genleri düzenlemek için kullandığı kimyasal grupları sağlayan besinler olan metil vericileridir.
Bunlar şunlardır:
- Folik asit: Yeşil yapraklı sebzelerden, karaciğerden ve baklagillerden elde edilir.
- B12 Vitamini: Başlıca et, balık, kabuklu deniz ürünleri ve karaciğerde bulunur.
- Kolin: Çoğunlukla yumurta sarısı, karaciğer ve bazı turpgillerde bulunur.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
ARONICA, “Doktorunuz muhtemelen size gökkuşağı renklerinde beslenmenizi söylemiştir,” dedi. “Ancak doktorunuzun farkında olmayabileceği bir şey var: Bu pigmentler sadece antioksidan değil. Bunlar aslında epigenetik yazıcı ve silici enzimleri düzenleyen, sağlığınızı iyileştiren genleri aktive eden epi-besinlerdir.”
Bu nedenle, şunları yemeye özen gösterin:
- Kırmızı Renkli Yiyecekler: Domates, dolmalık biber
- Kahverengi Gıdalar: Kahve, bitter çikolata (yüzde 80'den fazla kakao içeren ve Hollanda usulü işlenmemiş olanlar)
- Mor Renkli Yiyecekler: Meyveler
- Yeşil Besinler: Ispanak, turpgiller
Özellikle yeşil sebzeler, ARONICA'nın "vücudunuzun kendi antioksidanlarının patronu" olarak adlandırdığı sülforafan içerir. Doğrudan etki eden ve saatler içinde tükenen diğer vitaminlerin aksine, sülforafan vücudunuzun iç antioksidan genlerini aktive ederek üç güne kadar aktif kalmalarını sağlar. Bu nedenle, ARONICA'ya göre, haftada 2 ila 3 kez turpgillerden sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası ve roka gibi) yemek, "genlerinizi mutlu tutmak" için yeterlidir.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
Hangi yiyecekleri yiyeceğinizi ezberlemek yerine, Akdeniz diyeti güvenilir bir şablon sunar. Çok sayıda araştırma, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın olumlu gen düzenlemesini desteklediğini göstermiştir.
GeroScience dergisinde 2020 yılında yayınlanan bir çalışma, 1 yıl boyunca Akdeniz diyeti uygulayan yaşlı yetişkinlerde araştırmacıların "epigenetik gençleşme" olarak adlandırdığı belirtiler görüldüğünü ortaya koydu. Gen düzenlemeleri daha genç ve sağlıklı bir profile doğru kaydı.
Vücut Hatırlıyor..
Beslenmenin ötesinde, ARONICA'nın yaklaşımı hareket, stres, bağlantı, uyku, neşe ve toksinlerden kaçınmayı da kapsıyor ve buna "epi-sağlık" adını veriyor.
Araştırmalar, tek bir yüksek yoğunluklu egzersiz seansının bile kaslarınızdaki gen düzenlemesinde anında değişikliklere neden olabileceğini gösteriyor. Bu başlatıcı süreçler, kasların adapte olmasına ve daha formda hale gelmesine yardımcı olur.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
Ancak asıl faydalar düzenli egzersizden gelir. 2024'de yayınlanan ve antrenmanlı ve antrenmansız erkekleri karşılaştıran bir çalışma, yıllarca süren düzenli egzersizin kalıcı bir "epigenetik parmak izi" oluşturduğunu bulmuştur. Enerji kullanımını ve kas lifi tipini kontrol eden genler, her antrenmana daha verimli yanıt verecek şekilde hazırlanır. Epigenetik düzeyde, kaslarınız antrenmanlarını hatırlar. Bu adaptasyon, kasların daha iyi performans göstermesine ve daha fazla dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olur.
Belki de en dikkat çekici olanı, egzersizin epigenomu daha genç bir biyolojik yaşa doğru kaydırmasıdır. 3.176 insan iskelet kası örneği üzerinde yapılan büyük bir meta-analiz, daha yüksek aerobik kondisyona sahip kişilerin daha genç epigenetik profillere sahip olduğunu ortaya koymuştur.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
Epigenetik Üzerine Düşünceler..
ARONICA, "İnançlarımız ve duygularımız epigenetiğimizi şekillendirir," dedi.
Frontiers in Immunology dergisinde yayınlanan, meditasyon ve ilgili uygulamalar üzerine yapılan 18 çalışmanın sistematik bir incelemesi, tutarlı bir örüntü ortaya koydu:
Zihin-beden müdahaleleri, iltihaplanma için anahtar görevi gören bir protein olan NF-kB aktivitesinin azalmasıyla ilişkilidir. NF-kB kronik olarak aktif hale geldiğinde, hızlandırılmış yaşlanmayla bağlantılı iltihap moleküllerinin üretimini tetikler. Kanıtlar, meditasyonun bu anahtarı "kapalı" konumda tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Uzun süreli meditasyon yapanlarda, yaşla birlikte kısalan kromozomların koruyucu uçları olan telomer uzunluğuyla ilişkili DNA metilasyon değişiklikleri görülmektedir .
Dikkat çekici bir şekilde, uzun süreli meditasyon yapanlarda yaş ile telomer uzunluğu arasında bir ilişki bulunmamıştır; bu da meditasyon uygulamalarının hücresel yaşlanmaya karşı bir koruma sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Frontiers in Nutrition'da yayınlanan daha yeni bir 2025 tarihli sistematik inceleme, meditasyon temelli uygulamaların, NF-kB ve telomer bulgularına ek olarak, genlerimizin stres ve yaşlanma ile ilgili temel yollarda nasıl "yönetildiğini" yeniden şekillendirdiğini ortaya koymuştur.
Basitçe ifade etmek gerekirse, düzenli farkındalık egzersizleri, iltihaplanma, bağışıklık, metabolizma ve beyin sağlığıyla ilgili genlerdeki kimyasal işaretleri değiştirerek, onları daha düşük stres ve daha yavaş yaşlanmayla bağlantılı bir düzene doğru yönlendiriyor gibi görünüyor.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
Unutulmuş Bir Değişken..
ARONICA, biyohacking ve uzun ömür optimizasyonu dünyasında birçok insanın bir sağlık protokolünden diğerine atladığını ve bu süreçte genellikle çok önemli bir şeyi, yani mutluluğu feda ettiğini söyledi.
"Neşe olmadan sürdürülebilir bir değişim olmaz," dedi. "İster beslenme ister egzersiz olsun, keyif almadığınız hiçbir yaşam tarzı değişikliğine bağlı kalamazsınız."
Beynimiz, besleyici yiyecekler, bağlantı kurma ve hareket etme gibi sağlığımız için iyi olan alışkanlıkları tekrarlamamızı sağlayarak, "sağlık için atalarımızdan gelen pusulamız" olarak gerçek bir haz duygusu uyandırır.
Ancak modern toplumun sorunu, dediği gibi, neşenin doğal zevklerden ziyade yapay zevkler tarafından ele geçirilmesidir.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
"Size bol bol çikolata veya şekerleme yemenizi ya da sosyal medyada vakit geçirmenizi söylemiyorum. Bu, ne yazık ki, kaçınmanız gereken bağımlılık yapıcı bir zevk türü."
ARONICA, bağımlılık yapan ve yapay zevklerden arındığınızda, sürdürülebilir değişimin temeli olan gerçek zevki bulabileceğinizi söyledi. "Yemek yemeyi ve egzersiz yapmayı sevip keyif aldığınızda, bunu her gün yapmak isteyeceksiniz," dedi.
80 yılı aşkın süredir katılımcıları takip eden Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması da benzer bir sonuca varıyor: Sağlıklı yaşlanmanın en güçlü belirleyicisi sadece diyet veya egzersiz değil, aynı zamanda ilişkilerin kalitesi ve günlük yaşamda neşenin varlığıdır.
----------------------Konu reklamın altında devam ediyor---------------------
Genetik Kaleminizi Kullanmak..
Genler önemlidir, ancak nihai karar verici değillerdir.
ARONICA, "[DNA'daki] bazı değişiklikler, örneğin doğmadan önce yapılanlar, kalemle yapıldığı için kalıcı olma eğilimindedir," dedi. "Ancak yetişkin olarak yazdığımız değişiklikler kurşun kalemle yapılır; silinebilir ve yeniden yazılabilirler."
Her öğün, her egzersiz, her meditasyon seansı ve keyif için yapılan her seçim, epigenetik kalemi elinize alıp sağlık öykünüzü yeniden yazmak için bir fırsat sunar. (kaynak)
Bu Sitede yayımlanan yazı ve görsellerin fikri sorumluluğu eser sahiplerine aittir
Bu içerik Coronavirus Günlüğü tarafından derlenmiştir.
