Muzun olgunluğu lifini, şekerini ve vücudunuzun onu nasıl sindirdiğini değiştirir... Muz, sağlıklı kalmak için gerekli olan vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır. Muzdaki vitamin ve besin değerleri olgunlaşma süreci boyunca nispeten sabit kalır. Ancak değişen şey, kan şekeri ve sindirim sistemi üzerinde farklı etkileri olan antioksidan, nişasta ve şeker içerikleridir.
Muzun Rengi ve Benekleri Neleri Ortaya Çıkarıyor?
Muzun olgunluğu lifini, şekerini ve vücudunuzun onu nasıl sindirdiğini değiştirir.
Muzlar inanılmaz derecede popülerdir ve resmi olarak dünya çapında en çok tüketilen meyvedir. Peki bizim için hangisi daha iyidir: hala yeşil olan, olgunlaşmış olan mı yoksa kahverengiye dönmeye başlayan mı?
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Doğal olarak temel besin maddeleri açısından zengin olsalar da, sağlık yararları ne kadar olgun olduklarına bağlı olarak değişebilir. Aradaki farkları anlamak, sizin için doğru muz türünü seçmenize yardımcı olabilir: yeşil, sarı veya kahverengi benekli sarı.
Muz, sağlıklı kalmak için gerekli olan vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır.
Muzlar zamanla olgunlaşır ancak asıl süreç oldukça büyüleyicidir. Olgunlaşma genetik olarak programlanmıştır ve biyokimyasal ve fizyolojik değişiklikleri içerir; bu da aşina olduğumuz tat, doku ve kokudaki dönüşüme yol açar.
Coronavirus Günlüğü
Muzdaki vitamin ve besin değerleri olgunlaşma süreci boyunca nispeten sabit kalır. Ancak değişen şey, kan şekeri ve sindirim sistemi üzerinde farklı etkileri olan antioksidan, nişasta ve şeker içerikleridir.
Yeşil Muz (Olgunlaşmamış)..
Nişastalı ve pek tatlı olmayan yeşil muzları yemek hoş görünmeyebilir. Ancak Karayipler, Orta ve Güney Amerika, Afrika ve Hindistan gibi birçok kültürün mutfağında yer alırlar. Yeşil muzlar genellikle yenmeden önce pişirilir ve meyveden ziyade sebze olarak kullanılır; ancak botanik açıdan muzlar çilek olarak kabul edilir. Yeşil muzlar, haşlama, fırınlama, kızartma, buharda pişirme veya fırınlama gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Şeker İçeriği
Olgunlaşma sırasında muzdaki nişasta ve lifin bir kısmı, amilaz ve invertaz gibi doğal olarak oluşan enzimler tarafından daha küçük şeker moleküllerine parçalanır. Amilaz, nişastayı basit şekerlere ayırırken, invertaz da karmaşık bir şeker olan sakarozu, daha basit şekerler olan fruktoz ve glikoza dönüştürür.
Nişasta ve lifin şekerlere parçalanması, muzun daha yumuşak olmasının nedenidir. Çünkü daha az yapıya sahiptir ve olgunlaştıkça daha tatlı hale gelir. Olgunlaşmamış bir muzun lif ve nişasta içeriği daha yüksek ve basit şeker oranı daha düşüktür.Ancak, olgunluk ne olursa olsun, muz yaşam döngüsü boyunca aynı miktarda karbonhidratı koruyacaktır; fark, bu karbonhidratların nereden geldiğidir; nişasta mı yoksa şeker mi?
Yeşil muzlar pektin ve dirençli nişasta bakımından zengindir. Muz olgunlaştıkça pektin ve dirençli nişasta azalır ve nişasta, kabuğunun sararması ile görülebilen şekere dönüşür ve genellikle sindirimi daha kolay, daha yumuşak ve daha tatlı hale gelir.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Sindirim
Tüm muzlar sindirime faydalı lif türleri olan pektin ve dirençli nişasta içerir.
Pektin, sindirimi yavaşlatan ve bağırsaklara besinleri emmesi için daha fazla zaman tanıyan çözünür bir liftir. Çözünür lif ayrıca bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olur, hem kabızlık hem de ishal için faydalıdır, tokluk hissini artırır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Yüksek lif içeriği nedeniyle, olgunlaşmamış bir muz sindirim için en faydalı besin olacaktır, Düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye ve bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Dirençli nişasta (özellikle yeşil muzda bol miktarda bulunur) ince bağırsakta sindirilmez. Kalın bağırsağa ulaştığında fermente olur, faydalı bağırsak bakterileri için besin sağlar ve vücudun sağlık için gerekli olan bakteri popülasyonu olan sağlıklı bir mikrobiyoma katkıda bulunur.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Araştırmalar, muzun bol miktardaki prebiyotik lifinin bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. 2024 yılında Japonya'da yapılan ve iki hafta boyunca günde iki muz yiyen 26 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, mikrobiyom sağlığının bir göstergesi olan idrar indoksil sülfatında önemli bir azalma tespit edilmiştir .
Yeşil muzdaki dirençli nişasta, kan şekerini yönetmeye ve kilo vermeye de yardımcı olabilir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan 2019 tarihli randomize kontrollü bir çalışmada , prediyabet veya Tip 2 diyabet hastası 113 yetişkin, rutin tedavilerine ek olarak diyetlerine yeşil muz posası ekledi. 24 hafta sonra, yeşil muz biyokütlesi alan grupta kan şekeri ve HbA1c'de düşüş, kan basıncında düşüş ve vücut kitle indeksinde azalma görüldü.
Uzmanlar yeşil muzdaki ekstra lifin daha düşük glisemik indekse katkıda bulunduğunu, bunun da muzların daha yavaş sindirilip emildiğini ve bunun da glikozun kan dolaşımına kademeli olarak salınmasıyla sonuçlandığını söylüyor.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Ayrıca sindiriminizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yeşil muzlar harika bir seçimdir, diye belirtiyorlar. Vücut dirençli nişastayı sindirmez; bunun yerine, bu nişasta iyi bağırsak bakterilerini besleyerek kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Bu yan ürünler bağırsak duvarınızın güçlü ve bağırsak hücrelerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Bir uzman doktor; "Öğrendiğimiz gibi, sağlıklı bir mikrobiyom sadece sindirime değil, aynı zamanda bağışıklık sistemimize ve ruh sağlığımıza da yardımcı oluyor. Mümkün olduğunca hafif yeşil muzları tercih ediyorum!" diyor.
Sarı Muz (Olgun)..
Olgun bir muzun daha iyi bir seçim olabileceği durumlar da vardır.
Olgun ya da çok olgunlaşmış bir muz, aktif sporcular gibi sağlıklı karbonhidrat alımını iyileştirmeye çalışanlar ve antrenmandan önce yemek yemeleri gerekenler için daha faydalı olabilir. Ayrıca, daha güçlü bir tada sahip oldukları için smoothie'lerde veya unlu mamullerde de harikadırlar.
Muzlar olgunlaştığında veya biraz daha fazla olgunlaştığında, bazı insanların sindiriminde zorluk çektiği fermente edilebilir bir karbonhidrat olan daha az fruktan içerir. Fruktanlar, ince bağırsakta zayıf emilen ve bazı kişilerde şişkinlik, gaz, kramp, kabızlık ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunduğu düşünülen FODMAP'lerdir (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller).
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Olgun muzlar, dirençli nişastaları basit şekerlere dönüştürüldüğü için sindirimi daha kolaydır. Ancak, daha yüksek şeker içerikleri kan şekeri üzerinde daha belirgin bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir, bu nedenle diyabet hastaları olgun muzları ölçülü tüketmeye dikkat etmelidir.
Olgun muzlar, olgunlaşmamış olanlara göre daha fazla antioksidan içerir; bu da bu aşamada bu faydalı bileşiklerin alımını artırabileceğiniz ve vücudunuzu serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyabileceğiniz anlamına gelir.
Muz kabukları üzerine yapılan araştırmalar , olgunlaştıkça antioksidanlarının arttığını, belirli olgunluk aşamalarında zirveye ulaştığını ve aşırı olgunlaştıkça azaldığını göstermiştir. Muz kabuklarını yemek iştah açıcı görünmese de, Hindistan ve Güneydoğu Asya gibi bazı kültürlerin mutfaklarında köri ve sote gibi yemeklerde kullanılır. Vegan tariflerde ise muz kabukları pastırma benzeri bir yemek için bile kullanılır.
Kahverengi Benekli Sarı Muz (Olgunlaşmış)
Muzun üzerinde kahverengi lekeler olması, yenmemesi gerektiği anlamına gelmez. Biraz fazla olgunlaşmış muzlar besin açısından zengindir. Bu aşamada, muzun nişastaları şekere dönüşmeye devam eder ve vücut tarafından daha kolay emilip kullanılır. Bu nedenle, biraz fazla olgunlaşmış bir muz, hassas sindirim sistemine sahip olanlar veya kendinizi iyi hissetmediğiniz ve midenizde yiyecek tutmakta zorlandığınız kişiler için mükemmel bir seçenektir.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Muz, pirinç, elma püresi ve kızarmış ekmekten oluşan BRAT diyetinin bir parçasıdır. Bu diyet genellikle ishal, kusma veya mide bulantısı olanlara veya sindirimle ilgili bir rahatsızlıktan iyileşme sürecinde olanlara, özellikle çocuklara reçete edilir. BRAT yiyecekleri mideye naziktir, sindirimi kolaydır ve ishal durumunda dışkının daha katı hale gelmesine yardımcı olur.
Ancak bir muz çok olgunlaşmış olabilir ve bozulmuş bir muz yememelisiniz. Aşağıda, yenmeyecek kadar olgun olup olmadığını anlamanın bazı yolları verilmiştir:
- Kabuğu öncelikle siyahtır.
- Et çok fazla çürük.
- Muz sıvılaştı ve kabuğundan sızıyor.
- Muzun herhangi bir yerinde küf var.
Burnunuz da iyi bir göstergedir, bu nedenle çürümüş veya fermente olmuş bir kokuya sahip olan bir muz yemeyin.
Sonuç olarak, muzunuzu bir sağlık durumuna veya belirli bir faydaya göre seçmiyorsanız, olgunluğu kişisel damak zevkinize bağlıdır. İyi haber şu ki, hangi muz seçerseniz seçin sağlığınız bundan fayda görecektir.
Bu Sitede yayımlanan yazı ve görsellerin fikri sorumluluğu eser sahiplerine aittir
Bu içerik Coronavirus Günlüğü tarafından derlenmiştir.
