Bir zamanlar kalp sağlığının düşmanı olarak görülen yumurtalar, artık kalp sağlığımız açısından zararsız ve kaslarımızı güçlendiren besin değeri yüksek bir gıda olarak yeniden değerlendiriliyor.
Yumurta proteini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerin mükemmel bir kaynağıdır ve sindirimi kolaydır. Bu nedenle yumurta, özellikle yaşlandıkça kas kütlesi oluşturmada ve kas kaybını önlemede etkilidir.
Yumurta Kasları Güçlendiriyor ve kas erimesini (Sarkopeni) önlemeye yardımcı oluyor – Ne Kadar Yemelisiniz?
Bir zamanlar kalp sağlığının düşmanı olarak gösterilen yumurta artık korkulacak bir şey değil.
“Çok fazla yumurta yemek kolesterolünüzü yükseltir.”
Uzun yıllar boyunca beslenmemizde yumurtayı sınırlamamız gerektiği konusunda uyarılıyorduk. Ancak, 2015 yılında ABD Tarım Bakanlığı, Beslenme Kılavuzlarından diyet kolesterolü için üst sınırı kaldırdı ve bu, yumurta gibi gıdalara bakış açımızda büyük bir değişime işaret etti.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Bir zamanlar kalp sağlığının düşmanı olarak görülen yumurtalar, artık kalp sağlığımız açısından zararsız ve kaslarımızı güçlendiren besin değeri yüksek bir gıda olarak yeniden değerlendiriliyor.
Yumurtaların kas gelişimini ve bakımını desteklemek için mükemmel bir seçim haline gelen en eksiksiz ve biyoyararlanımlı protein kaynaklarından biri olduğu uzmanlarca dikkat çekilen bir nokta. Bunlar, kas kütlesi, güç veya iyileşme üzerinde çalışan herkese yönelik klinik önerilerimin temelini oluşturuyor.
Yumurtalar Kasları Destekler..
Yumurta proteini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerin mükemmel bir kaynağıdır ve sindirimi kolaydır. Bu nedenle yumurta, özellikle yaşlandıkça kas kütlesi oluşturmada ve kas kaybını önlemede etkilidir.
Aslında yumurta, yüzde 97 ile en kolay sindirilebilen protein kaynağıdır; buna karşın birçok bitkisel protein yüzde 45 ila yüzde 80 oranında sindirilir.
Coronavirus Günlüğü
Yumurtalar ayrıca kas gelişimi ve onarımının en güçlü uyarıcısı olarak kabul edilen bir amino asit olan lösin açısından da oldukça zengindir. Kas sağlığınıza en iyi şekilde fayda sağlamak için günde 700 ila 3.000 miligram lösin tüketmeniz gerekir. Bir yumurta yaklaşık 500 miligram lösin içerir ve sadece 72 kaloridir, bu da onu kas sağlığı için harika bir seçenek haline getirir.
Yumurtalar kaslar için önemli olan diğer besinleri de içerir.
Bunlar şunlardır:
- Kas koordinasyonuna yardımcı olan kolin..
- Kas gücü için önemli olan D vitamini..
- Kaslarda enerji kullanımını destekleyen B12 ve B2 vitaminleri
- İyileşmeye yardımcı olan bir antioksidan olan selenyum
- Özellikle merada yetiştirilen yumurtalarda bulunan ve kas iltihabını azaltan omega-3'ler içeren sağlıklı yağlar..
Omega-3 yağları kasların amino asitleri kullanma biçimini iyileştirir ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü iltihap kas kaybına neden olabilir.
Yumurtalar, kas kaybını veya sarkopeniyi önlemede etkilidir. Yetişkinler, 30 yaş gibi erken bir yaştan itibaren her on yılda kas kütlelerinin yaklaşık %8'ini kaybetmeye başlar ve bu oran 70 yaşından sonra hızlanır.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Yaşlandıkça, öğündeki proteinin türü ve kalitesi özellikle önemlidir. Yumurta da dahil olmak üzere hayvansal proteinler, yaşlı yetişkinlerde kas gelişimini desteklemede oldukça etkilidir. Ancak, iştah azalması, çiğneme veya yutma güçlüğü, hareket kısıtlılığı veya kısıtlı bütçeler nedeniyle birçok yaşlı için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein almak zor olabilir.
Yumurtalar, yaşlı yetişkinlerde kas kaybını önlemede özellikle öne çıkıyor. Hazırlaması kolay ve besin açısından zengindirler. Özellikle yumurta sarısındaki yüksek kaliteli protein, vücudun yaşla birlikte proteini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini artırabilir. Özellikle kahvaltıda öğünlere düzenli olarak yumurta eklemek, yaşlı yetişkinlerde kas gelişimini destekleyebilir ve güç ve işlevselliği artırabilir.
Yumurta Akı ve Yumurta Sarısı Karşılaştırması..
Birçok kişi, en sağlıklı seçenek olduğunu varsayarak yumurta akına yöneliyor. Ancak konu kas geliştirmeye geldiğinde, sarısını çöpe atmak, yumurtanın en güçlü faydalarından bazılarını kaçırmak anlamına geliyor.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Yumurta akı yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlarken, yumurta sarısı yumurtanın toplam protein içeriğinin yaklaşık %40'ını oluşturur. Daha da önemlisi, yumurta sarısı lipitler, vitaminler, mineraller ve kas gelişimini uyaran bir yağ molekülü olan fosfatidik asit gibi besinler açısından zengindir.
Çalışmalar, bütün yumurtaların tek başına yumurta akından daha fazla kas geliştirme faydası sağladığını göstermiştir. Bir çalışmada, sağlıklı genç erkekler bir direnç antrenmanından sonra 18 gram protein ve 17 gram yağ içeren bütün yumurta veya 18 gram protein ve sıfır gram yağ içeren eşdeğer miktarda yumurta akı tüketmişlerdir. Çalışma, bütün yumurtaların daha fazla kas gelişimi ve onarımına yol açtığını bulmuş ve bu da yumurta sarısındaki besin öğelerinin birleşiminin, toplam protein alımı aynı olsa bile vücudun kas geliştirme yeteneğini artırdığını göstermektedir.
Kaç Yumurta?..
Direnç antrenmanından sonra kas gelişimini teşvik etmek için yaklaşık 20 gram yumurta proteini yeterlidir. Bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerdiğinden, 3 yumurta sizi hedefe yaklaştıracaktır.
Ne kadar ihtiyacınız olduğu hedeflerinize de bağlıdır.
Sporcular veya kas yapmayı hedefleyenler için, antrenmandan sonra glikojeni yenilemeye ve toparlanmayı desteklemeye yardımcı olacak bir karbonhidrat kaynağıyla birlikte genellikle 2 ila 4 yumurta tüketilmesi öneriliyor.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Yaşlı yetişkinler için, aktivite seviyesinden bağımsız olarak, kas yıkımını azaltmak için protein zamanlamasının özellikle önemli olduğu kahvaltı gibi günün erken saatlerinde 1 veya 2 yumurta yenmesi öneriliyor.
Hem sporcular hem de yaşlı yetişkinler için, protein alımını gün içine yaymak ve tutarlı olmak, hepsini bir kerede yüklemekten daha önemli.
Ayrıca yumurtanın kalitesi de önemli. Mümkün olduğunda her zaman merada yetiştirilmiş, organik yumurtaları öneriliyor.
Daha fazla omega-3 ve antioksidan içeriyorlar ve genel olarak daha iyi bir besin profili sunuyorlar.
Yumurtanın Tadını Çıkarmanın Kolay ve Yaratıcı Yolları..
Yumurtalar, özellikle mutfakta biraz yaratıcı olduğunuzda, hiç de sıkıcı değil.
İşte tariflerden bazıları:
- Şakşuka: Baharatlı domates ve kapya biber sosunda kimyon, kırmızı toz biber ve taze otlarla haşlanmış yumurta.
- Omlet: Yeşillikleri, artan sebzeleri ve keçi peyniri veya taze otlar gibi lezzet arttırıcıları değerlendirmenin harika bir yolu.
- Dukkahlı yumuşak haşlanmış yumurta: Kuruyemiş, tohum, ot ve baharatların bir karışımı olan dukkah, yumurtayla iyi gider.
- Zerdeçal ve karabiberli çırpılmış yumurta: Bağırsak dostu, iltihap giderici bir yemek için kimchi ile servis edin.
- Avokado ve yumurtalı tost: Hızlı, protein açısından zengin bir kahvaltı veya öğle yemeği için üzerine mikro yeşillikler ve pul biber ekleyin.
-------------------Konu reklamın altında devam ediyor------------------
Ayrıca önceden hazırlık yapmak da öneriliyor: Yumurtalı kekler, atıştırmalık olarak haşlanmış yumurtalar veya haşlanmış yumurtayla süslenmiş besleyici kaseler, önceden hazırlanabilecek harika seçeneklerdir.
- Şaşırtıcı derecede lezzetli bir protein takviyesi için yulaf ezmesine karıştırılır.
- Japon usulü tamago veya soya marine edilmiş yumuşak haşlanmış yumurtalar.
- Hint baharatlarıyla tatlandırılmış yumurta körisi
Yumurta yemeyen veya yiyemeyenler için, tofu karışımı veya nohut unundan omlet gibi bazı yumurta ikameleri, B12 vitamini ve kolin gibi yumurtaya özgü bazı besinleri içermeseler de, protein açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde bazı faydalar sağlayabilir.
Unutmayın, yumurta sadece proteinden fazlasını sunar.
Bunlar, hayatın her aşamasında güç ve uzun ömür için sahip olduğumuz en eksiksiz, tam gıda araçlarından biridir.
Bu Sitede yayımlanan yazı ve görsellerin fikri sorumluluğu eser sahiplerine aittir
Bu içerik Coronavirus Günlüğü tarafından derlenmiştir.
