Daha fazla kalsiyum, daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olmayabilir.
Yüksek tuz ve şeker tüketimi, sigara içme ve diğer sağlıksız beslenme alışkanlıkları kalsiyum emilimini bozarak osteoporoza yol açabilir.
Kemiklerin Güçlü Olmasını Gerçekten Ne Destekler?
Günlük Besinler Kemiklerinizi Güçlendirmeye Nasıl Yardımcı Olabilir?..
1. Kalsiyum oranı yüksek besinleri D vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketin..
Örneğin, haşlanmış veya sahanda yumurtalı süt veya somonlu peynir. Süt ürünleri doğal olarak kalsiyum açısından zengindir, yumurta ve somon ise vücudun kalsiyumu daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olan bol miktarda D vitamini sağlar.
2. Kalsiyum bakımından zengin sebzeleri magnezyum bakımından zengin yiyeceklerle birlikte tüketin..
Birçok insan, kalsiyum açısından zengin sebzeler tüketmenin kalsiyum seviyelerini artıracağını varsayar. Ancak, bazı sebzelerde bulunan oksalat ve fitat gibi bileşikler kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, lahana veya deniz yosunu gibi kalsiyum oranı yüksek ancak oksalat oranı düşük sebzeleri tercih etmek en iyisidir.
Kara lahana ve deniz yosunu hem kalsiyum hem de magnezyum sağlar ve kalsiyum-magnezyum dengesini korumaya yardımcı olmak için magnezyum açısından zengin kuruyemişlerle birlikte tüketilebilir. Güçlü kemikler oluşturmak sadece kalsiyum gerektirmez; magnezyum eksikliği de osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür.
3. Gıda pH'ını Düşürme..
Geleneksel kemik suyu kaynatırken az miktarda sirke eklemek veya domates çorbasına tofu, süt veya peynir katmak pH seviyelerini düşürebilir. Kalsiyum açısından zengin gıdaları asidik bileşenlerle birleştirmek, kalsiyumun salınımına ve emiliminin artmasına yardımcı olur. Asidik ortam, kalsiyum iyonlarının çözünmesini teşvik ederek bağırsak emilimini artırır; bu da özellikle mide asidi düşük olanlar için faydalıdır.
Kalsiyum Emilimini Etkileyen Beslenme Alışkanlıkları..
Uzmanlara göre, günlük beslenmede bazı yiyecekler ve besin maddeleri aşırı tüketildiğinde kalsiyum emilimini ve tutulumunu önemli ölçüde bozabilir.
Aşırı Sodyum Alımı..
Sodyum ve kalsiyum böbreklerde benzer atılım yollarını paylaşır. Sodyum alımı çok yüksek olduğunda, böbrekler fazla sodyumu idrar yoluyla atar ve bu idrar kalsiyumu da taşır. Ayrıca, aşırı sodyum bağırsaklarda kalsiyum emilimini engelleyebilir.
Aşırı Protein Alımı..
Böbrekler, protein metabolizmasından kaynaklanan azotlu atık ürünlerini atmaktan ve kalsiyum dengesini düzenlemekten sorumludur. Protein alımı günlük ihtiyacı aşarsa, böbrekler metabolik atıklarla birlikte kalsiyumu da atar.
Aşırı Kafein Tüketimi..
Çay, kahve ve kakao gibi içecekler yüksek miktarda kafein içerir; bu da kalsiyum kaybını artırabilir ve emilimini azaltabilir.
Araştırmalar, günde beş (5) fincandan fazla kahve içen yaşlı kadınların kemik yoğunluğunun daha düşük olma eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur.
Günlük kafein alımının 300 mg'ı geçmeyecek şekilde sınırlandırılması öneriliyor; bu da yaklaşık 2 orta boy Americano kahveye, 3 fincan siyah çaya veya yaklaşık 300 gram bitter çikolataya eşdeğer.
D Vitamini Eksikliği..
D vitamini, ince bağırsakta kalsiyum emilimini artırmada, kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum-fosfor dengesini düzenlemede ve paratiroid hormonu ile birlikte kan kalsiyum seviyelerini ve böbrek kalsiyum geri emilimini korumada hayati bir rol oynar. D vitamini yetersiz olduğunda, kalsiyum metabolizması süreçleri bozulur.
Ayrıca, yaşlandıkça bağırsakların kalsiyum emme yeteneğinin giderek azaldığını ve böbreklerin D vitaminini aktif formuna dönüştürme verimliliğinin düştüğü belirtiliyor. Sonuç olarak, kalsiyum alımı aynı kalsa bile, kemiklere nihayetinde daha az "kalsiyum bloğu" yerleşir.
Şekerli ve Gazlı İçecekler..
Gazlı içecekler genellikle fosforik asit, şeker, sodyum ve kafein içerir. Fosforik asit, kalsiyum-fosfor oranını bozabilir ve vücudun asit-baz dengesini değiştirerek kemik yoğunluğunu azaltabilir. Aşırı şeker tüketimi ise kalsiyum kaybını daha da hızlandırır.
Uzun Süreli Alkol Kullanımı ve Sigara İçme..
Alkol ve nikotin, D vitamininin aktivasyonunu engeller, vücudun kalsiyum emilimini azaltır ve kalsiyum metabolizmasını bozarak kemiklerin kırılganlaşmasına ve kemik yoğunluğunun azalmasına katkıda bulunur.
Menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlı yetişkinler yeterli kalsiyumu nasıl alabilirler?..
Kalsiyum ihtiyacı ve stratejileri, özellikle menopoz döneminde ve yaşlılıkta, farklı yaşam evrelerine göre uyarlanmalıdır.
Menopoz sırasında azalan östrojen seviyelerinin kemik kaybını hızlandırdığını ve vücudun kalsiyumu emme ve tutma yeteneğini azalttığı vurgulanıyor. Bu nedenle, sadece kalsiyum almak genellikle yeterli değildir. Etkili stratejiler, kalsiyumu D vitamini, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde tıbbi müdahalelerle birleştirmelidir.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar söz konusu olduğunda, yüksek oranda emilebilir olan ve kalsiyum alımını destekleyen besinler sağlayan gıdalara öncelik verilmesini öneriliyor; bunlar arasında susam ezmesi, sardalya, yumuşak kılçıklı konserve yabani somon ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer alıyor.
Sindirim sorunları yaşayan veya yetersiz beslenen kişiler için, tablet, çiğnenebilir veya sıvı kalsiyum gibi kalsiyum takviyeleri günlük ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olabilir. Laktoz intoleransı olanlar ise güvenilir kalsiyum kaynakları olarak az miktarda peynir veya yoğurt, organik soya ürünleri, yüksek kalsiyumlu sebzeler, küçük kurutulmuş balıklar veya siyah susam deneyebilirler.
Fazla Kalsiyumun Riskleri ve Güvenli Takviye Alma Yöntemleri..
Daha fazla kalsiyumun her zaman daha iyi olmadığına da dikkati çeken uzmanlar, çoğu yetişkin için, yiyeceklerden ve takviyelerden alınan toplam günlük kalsiyum alımının 1.000 ila 1.200 mg'ı geçmemesi gerektiğini söylüyorlar. Uzun süreli yüksek doz takviye kullanımı, özellikle öğünler dışında ve yeterli D vitamini desteği olmadan bir kerede büyük miktarlarda alınması, kabızlık, böbrek taşı ve diğer temel minerallerin emiliminin engellenmesi gibi yan etki riskini artırır.
Kalsiyum takviyelerinin bölünmüş dozlar halinde, ideal olarak öğünlerle birlikte porsiyon başına 500 ila 600 mg veya daha az olacak şekilde alınmasını ve D vitamini, magnezyum ve K2 vitamini gibi destekleyici besinleri içeren ürünlerin tercih edilmesi de öneriler arasında.
Kalp hastalığı olanlar, böbrek taşı öyküsü olanlar veya menopoz sonrası kadınlar için, yumuşak dokularda veya eklemlerde istenmeyen kalsiyum birikintilerini önlemek amacıyla, doktor veya kayıtlı diyetisyen gözetiminde kalsiyum takviyesi almak özellikle önemli. (kaynak)
Bu Sitede yayımlanan yazı ve görsellerin fikri sorumluluğu eser sahiplerine aittir
Bu içerik Coronavirus Günlüğü tarafından derlenmiştir.