Aç karnına antrenman yaparken dengeyi bulmak çok önemlidir; kasları parçalamadan veya hormon seviyelerini bozmadan enerji için yağ kullanmak. Çok fazla aç karnına egzersiz yapmak vücudunuzu strese sokabilir ve hem performansınıza hem de sağlığınıza zarar verebilir.
Neden Aç Karnına Egzersiz Herkese Uygun Değildir ve Kimler Bundan Kaçınmalıdır?
Bazı grupların konuya daha temkinli yaklaşması gerekebilir.
Uzman Diyetisyenler, birçok insanın vücut yağ yakımını hızlandırmak umuduyla aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini, ancak bu strateji kulağa hoş gelse de kanıtların sınırlı olduğunu söylüyorlar.
---------Konu reklamın altında devam ediyor--------
Ve ne yazık ki bu konudaki çalışmalar hala az ve bunun vücut yağ kaybı veya atletik performans için altın standart olduğu kanıtlanmadı.
Açken ve Tokken Egzersiz..
Örneğin, küçük bir araştırma , oruç tuttuktan sonra egzersiz yapan sağlıklı kişilerin, egzersizden önce yediklerine kıyasla daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat yaktıklarını ortaya koydu. Daha aç hissetmelerine rağmen, genel enerji alımları daha düşüktü. Ancak, egzersiz sırasında o kadar iyi performans göstermediler ve daha az motivasyon ve keyif aldılar.
Yağ kaybı hedeflerine ulaşmak için egzersizden önce yemek yemekten kaçınmanın gerekli olmadığını, hatta bir aktiviteyi güçlü bir şekilde bitirme yeteneğinizi bile etkileyebilir.
Aç karnına yapılan egzersiz bazı insanlar için faydalı olsa da, araştırmalar bunun aynı zamanda açlık hormonlarını artırabileceğini, insanların daha aç hissetmelerine ve zamanla daha az enerji yakmalarına neden olabileceğini gösteriyor.
Coronavirus Günlüğü
Aç karnına yapılan egzersizden sonra açlık hissi, tok karnına yapılan egzersize göre daha fazla olma eğilimindedir ve kahvaltıyı atlamak genellikle enerji tasarrufu için sabah saatlerinde daha düşük fiziksel aktivite seviyeleriyle ilişkilendirilir, bu da toplam günlük enerji kullanımını azaltabilir.
Bu ekstra açlık hissi, insanları günün ilerleyen saatlerinde daha yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye iterek, antrenmanın yarattığı kalori açığını telafi edebilir. Aç karnına ve tok karnına antrenmanın etkileri sadece anlık açlıkla ilgili değildir; aynı zamanda günün geri kalanında ve hatta bazen sonrasında yiyecek seçimlerini de etkiler.
Bir çalışma , vücut ağırlığı aralıklı antrenmanlarının (şınav, squat, lunge ve burpee gibi direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanlar) kahvaltıdan önce veya sonra kadınların kan şekerini, yağ yakımını ve iştahını nasıl etkilediğini inceledi. Ortalama yaşı 23 olan 12 kadın 2 antrenman seansı tamamladı. Bir seansta yemekten 5 dakika önce egzersiz yaptılar; diğerinde ise yemekten 10 dakika sonra egzersiz yaptılar. Her seans, aralarında bir dakika dinlenme olan 10 adet bir dakikalık vücut ağırlığı aralığı içeriyordu.
---------Konu reklamın altında devam ediyor--------
Kalp atış hızı, efor ve yağ yakımı her iki seansta da benzerdi. Ancak katılımcılar yemekten sonra egzersiz yaptıklarında iştahları azaldı, kan şekeri seviyeleri düştü ve genel kan şekeri tepkileri azaldı.
Dolayısıyla yemekten sonra vücut ağırlığı aralıklı egzersiz yapmak, açken yapmaktan daha etkili bir şekilde kan şekerini ve iştahı azaltıyor.
Düşük kan şekeri seviyeleri sadece dayanıklılığı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kafa karışıklığına, denge bozukluğuna ve koordinasyon azalmasına da yol açabilir; bu da düşmelere veya diğer yaralanmalara yol açabilir.
Antrenmandan önce oruç tutan ketojenik beslenme planındaki kişilerde, alternatif bir enerji kaynağı olarak keton cisimleri bulunabilir. Ancak, ketozis durumunda olmak egzersizi desteklese de, karbonhidrat açısından zengin besinlerle tamamen beslenen sporculara kıyasla performans yine de düşebilir.
---------Konu reklamın altında devam ediyor--------
Vücudun iyileşmek için de besinlere ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçları görmezden gelmek, vücudun açlık, rahatsızlık veya ağrı gibi doğal sinyallerini geçersiz kılma döngüsünü başlatabilir ve zamanla yaralanma riskini artırabilir.
Açken Yapılan Egzersizlerde Dikkatli Olun..
Açlık hormonları ve kan şekeri üzerindeki etkilerinin yanı sıra, oruçlu egzersiz herkes için uygun değildir. Bazı grupların daha dikkatli yaklaşması gerekebilir.
Örneğin, Tip 1 diyabet hastası biri oruç tutup egzersiz yaptığında, kan şekeri doğal olarak insülin üretemediği için çok düşebilir veya çok yükselebilir. Aç karnına egzersiz yaparken, düşük kan şekerini önlemek için verilen insülin miktarının önceden azaltılması gerekir. İnsülin doğru şekilde ayarlanmazsa, kan şekeri güvenli olmayabilir. Bu nedenle dikkatli planlama ve takip önemlidir.
Beslenme terapisti ve egzersiz fizyoloğu Ian CRAIG, The Epoch Times'a yaptığı açıklamada, "Açken egzersiz yapmak böbrek üstü bezlerine daha fazla yük bindirebilir, tiroid fonksiyonunu ve diğer anabolik süreçleri bozabilir" dedi.
---------Konu reklamın altında devam ediyor--------
Anabolik süreçler, vücudun kaslar ve hormonlar gibi dokuları oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur. Aç karnına egzersiz yapmak, böbrek üstü bezlerine yük bindirerek kortizol gibi daha fazla stres hormonu salgılamalarına neden olabilir. Yüksek kortizol seviyeleri, tiroid bezinin hormonları düzgün üretme yeteneğini etkileyebilir. Tiroid hormonları metabolizmayı ve enerjiyi kontrol ettiğinden, bu durum vücudun onarım ve büyüme işlevlerini yavaşlatabilir.
CRAIG, oruç çalışmalarının çoğunun fizyolojik olarak dirençli ve kısa vadeli stres faktörlerine iyi uyum sağlayan genç ve aktif erkekler üzerinde yürütüldüğünü belirtti. Genç ve aktif erkekler genellikle oruç antrenmanı için en iyi adaylardır, ancak diğerleri, özellikle de kadınlar için durum farklıdır.
Spor bilimleri alanında doktora yapan bir uzman, kadınların hormon profillerinin erkeklerinkinden daha karmaşık olduğunu söyledi. "Adet döngüsü ve daha ciddi vakalarda adet döneminin olmaması (amenore), kadınları yetersiz beslenmenin hormonal etkilerine karşı daha savunmasız hale getirebilir" dedi.
Aynı uzmana göre, bir stres hormonu olan kortizol, doğal olarak sabahları en yüksek seviyeye ulaşır. Yoğun açlık antrenmanlarıyla birleştiğinde, bu artış daha belirgin hale gelebilir. Kronik olarak yüksek kortizol, östrojen ve testosteron gibi cinsiyet hormonlarının üretimini engelleyerek, yalnızca atletik performansı değil, aynı zamanda genel hormonal sağlığı da etkileyebilir.
---------Konu reklamın altında devam ediyor--------
Etkili Alternatifler..
Aç karnına yapılan antrenmanlar sizi bitkin, aşırı aç veya vücudunuzla uyumsuz hissettiriyorsa, hem performansı hem de hormonal sağlığı destekleyen egzersizlere yaklaşmanın başka yolları da vardır.
Antrenmandan önce ne kadar yemek yeneceği, hangi tür yiyecek veya içeceklerin en iyi sonucu vereceği ve antrenmana ne kadar kala kendilerini rahat hissedecekleri konusunda herkesin farklı tercihleri vardır. Amaç sadece antrenmanın kendisini beslemek değil, aynı zamanda ani açlık hissini önlemek, enerji seviyelerini desteklemek ve stres ve hormon sistemlerinizi dengede tutmaktır.
Günün ilerleyen saatlerinde açlıktan dolayı aşırı yemek yediğinizi fark ederseniz, daha iyi bir antrenman öncesi beslenme planına ihtiyacınız olabilir.
Daha ölçülü bir yaklaşım önerisi ise; eğer aç karnına antrenman yapmayı seçerseniz, bunu haftada en fazla iki veya üç seansla sınırlamanın veya düşük yoğunluklu aktivitelere ayırmanın en iyisi olduğudur.
Aç karnına antrenman yaparken dengeyi bulmak çok önemlidir; kasları parçalamadan veya hormon seviyelerini bozmadan enerji için yağ kullanmak. Çok fazla aç karnına egzersiz yapmak vücudunuzu strese sokabilir ve hem performansınıza hem de sağlığınıza zarar verebilir.
Bu Sitede yayımlanan yazı ve görsellerin fikri sorumluluğu eser sahiplerine aittir
Bu içerik Coronavirus Günlüğü tarafından derlenmiştir.
